Apenas 3-4 semanas é necessário para o seu corpo perfeitamente olhou em vestidos e camisetas sobre as correias. Será que este ginástica especiais

Então, ser reservada haltere de 2-3 kg (você pode substituí-los com grandes garrafas de plástico cheias de água) e inclui a força de vontade. Ela vai precisar fazer exercícios tão frequentemente como todos os outros dias. Deve ser lembrado, e que é importante seguir a sequência nos deu. Na parte superior do corpo um monte de músculo, e você deve primeiro carregar os maiores.

Decolagem e pouso

Este exercício tons a área de volta das axilas para baixo, que ajuda a garantir que o sutiã trança circular e inferior da parada selo cavas colidir com o corpo.

Fica de frente para uma parede a uma distância de cerca de um metro de distância dela. Mãos dissolver o máximo possível, mas de modo que eles são ligeiramente flexionados e as palmas viradas para a parede. Sem problemas "cair" em uma parede, inclinar-se sobre as mãos e dobre-os, amortecimento aproximação à parede. Tente tocar as paredes do peito, é adicionalmente tons busto. Não levante a pélvis para trás e dobre as pernas! Agora, estique as mãos, empurrar-se para longe da parede e voltar à sua posição original quando você está e suas mãos na parede não mentem. Este impulso irá ocorrer devido à precisamos de músculos das costas, braços só passar-lhes usilie.Sdelayte 20 vezes, o foco em repulsa.

Curvatura lateral

Fortalecimento e consolida o resultado do exercício anterior.

Suporte para a parede lateral em cerca de 50 cm a partir dele. Médio mão para puxar para cima a parede o mais alto possível, e incline-se com a mão. Flexão do cotovelo e ombro exterior inclinada um pouco para a frente e para dentro, parede cotovelo torneira e tentar apenas um pouco mais perto dela. Em seguida, retornar à posição inicial sem ajudar a si mesmo e chutou corpo, é apenas a mão eo braço abaixo da axila. Adicione 10-20 vezes em cada lado.

Tração Peitoral

Este exercício fortalece o peito.

Fique de pé ou sentar-se frente, com a parte traseira deve ser espaço livre. Endireitar as costas, apertar a lâmina, referem-se a si mesmos e não desleixo durante o exercício. Mãos com halteres (pesos ou outros), antes de o puxar para fora do peito, tocando um ao outro. Firmemente puxá-los para o seu peito, dobrando os braços e cotovelos no lado da despesa. Os cotovelos devem voltar, tanto quanto possível, a ênfase recai sobre o último terço do movimento no peito. Além disso apertar os músculos peitorais e não tentar relaxá-los durante o exercício. Faça 20-30 vezes.

Lockout look-out

Este é um exercício para a frente do ressalto.

Levante-se para o exercício anterior. Mãos com pesos mais baixos em seus lados e empurrar os quadris. Levante a mão se transforma direto na frente dele. Mão fechada quando isso ocorre paralela ao chão. O braço de elevação não é muito justo, e tirar um pouco punho no centro do corpo a um ponto final, ele estava no nível meados de peito. Levante as mãos à altura do ombro e gentilmente, sem jogar, inferior ao ponto de partida. Não se ajudar pernas e corpo, não desleixo. Faça 15-25 vezes para cada braço.

Secundários ups

Este exercício reforça o resultado anterior.

Levante-se para o exercício anterior, as mãos com pesos levemente dobrados. Levante sua mão ao mesmo tempo. Limitações são os mesmos que no exercício anterior: não ajudar a si próprios corpo e as pernas, não desleixo, levantar os pesos a nível do ombro. Cotovelos dobrados um pouco de segurança. Faça 15-20 vezes.

Reversa

O objetivo deste exercício - para fazer um ombro harmonioso e região lombar das costas ao seu lado.

Mais uma vez, levantar-se, como nos dois exercícios anteriores. Mãos omitidos com pesos tirar um pouco mais cedo. Começar a reduzir a escápula e ombros para trás e levantando as mãos para trás.

Não é o queixo no peito, olhar em frente de você, o corpo pode ser ligeiramente inclinado para a frente.

A amplitude do movimento é pequeno, para tentar evitar empurrões e mais pressão nos ombros e nas costas. Faça 20-25 vezes.

Flexões aperto estreito

É muito exercício pesado irão moldar o comércio de armas do ombro ao cotovelo.

Se você não estiver flexões, fazê-las na parede, em pé a uma distância de 1-1, 2 m da mesma.

Se você quiser um pouco complicar a tarefa, fazer flexões de braço nas cadeiras, bancos ou almofadas, de joelhos.

Push-ups em seus joelhos no chão - mesmo versão mais sofisticada, basta apertar mais difícil com meias.

Qualquer que seja a posição das pernas que você escolher, lembre-se que a pelve não deve desligar, coxas e nádegas estão em linha com o corpo. Se não for possível mantê-los, fazer flexões em uma posição de luz, como indicado acima.

Em todos os casos, as mãos devem estar sobre o suporte o mais próximo possível uns dos outros, os dedos são dirigidos para a frente, cotovelos dobrados para trás ao longo do corpo (não para os lados). Se você simplesmente não funciona, faça a amplitude mínima ou apenas ficar nesta posição por 20-30 segundos. Faça 10-20.

Opinião pessoal

Elena Ishcheyeva

Jornalista, apresentador de TV, cabeça Banki.ru portal

- Para mim, a melhor forma de fitness - a limpeza da casa. Eu não confio nesse processo a ninguém. Minhas janelas e pisos, lavar as cortinas - este é um exercício decente, você pode perder um dia e meio quilogramas.

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Notícias da Indústria

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