Será que precisamos de um haltere que fazer com eles carregamento em casa? Afinal, você pode obter garrafas de água

Água em garrafas de plástico todos nós de vez para ganhar tempo. Deixe um pouco vazio com tampa - e um conjunto de halteres com pesos ajustáveis ​​prontos. A garrafa padrão preferido 1, 5 l - eles podem segurar e do pescoço, e sobre o meio. Encha com água completamente certo em alguns exercícios que você pode fazer, "halteres" mais difícil por outro - mais fácil.

Fortalece o estômago, coxas e nádegas

1. Incline-se contra uma parede ou porta fechada. Endireitar as costas e joelhos, ombros expandir. Para a estabilidade, você pode apenas empurrar um pé da parede. Mãos garrafas omitido e mentir sobre as coxas da frente. Como alternativa, levante a perna na frente de você paralela ao chão. As pernas devem ser retas, meias esticadas sobre. Se é muito difícil e não pode - dobre a perna na altura do joelho. Mãos com garrafas o tempo todo estão na parte dianteira das coxas, criando um encargo adicional. Não subir devido ao salto, se a força não é suficiente para levantar a perna, como você pode, mas sempre sem problemas. Caso contrário, o significado do exercício está perdido, não fortalecer os músculos e ferir a articulação. Para facilitar a sua vida, descansar costas e ombros contra a parede.

2. Fique de lado para uma cadeira, uma mão magra sobre ele. Uma garrafa de água no outro lado assenta na parte externa da coxa. Eleve a perna em direção a cerca de 45 ° para o chão, o peso na mão cria um encargo adicional. As regras são as mesmas que para o exercício anterior: não há empurrões, há balanços, melhor abaixo, descansando em uma cadeira. O pé é paralelo ao outro pé, não desenrolar a peúga para fora! Em seguida, mudar de lado.

3. Sente-se no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, pés resto contra o chão. Joelhos espremer garrafa com água, coloque as mãos para trás e inclinar-se sobre eles. Aperte os joelhos garrafa e mantenha esta tensão é 5 vezes durante 1 minuto. Não desleixo, não arredondar para cima a parte de trás, melhor descer em seus cotovelos.

4. Ligue o seu estômago, dobre as pernas (joelho repousa no chão, tíbia verticalmente). Sob joelhos colocar uma garrafa de água na face inferior do braço dobrado. Dobrar o calcanhar nas nádegas, apertar a garrafa e manter o poder. Se é muito difícil fazer voltas pé direito e esquerdo.

5. Vire-se de costas, dobre as pernas e puxar com as mãos joelhos até o peito. Sob a coxa no abdômen (abaixo das costelas) colocou uma garrafa de água. Sem pressionar as mãos aos pés, pressionou seus quadris garrafa para seu estômago, e mantenha a tensão é de 5 vezes de 1 minuto. Então, relaxe suas pernas e abdômen estirpe (bojo), já segurando a garrafa de pé.

6. Deitado de costas, levante as pernas para cima e endireitá-los. Comprima tornozelos garrafa (pode ser vazia, mas uma garrafa cheia vai aumentar a carga). Tente forçar as nádegas e abdome ligeiramente elevá-la (e pés) baixou-se e gentilmente. Se você não pode levantar, não terrible, a principal coisa que se sentiu "levantar" a tensão nas nádegas e abdômen.

Fortalece peito, ombros e braços

1. Deite-se de costas no tatame. Pernas são retas e conectado. Mãos com garrafas levantar e endireitar na altura do peito. Ligeiramente dobre os cotovelos e mãos para além da raça, para que eles se deitou no chão, em seguida, retornar à posição inicial. O movimento deve ser lenta sem solavancos. Nádegas do chão, não aberto, não dobre na cintura.

2. Abaixe a parte de trás, para o exercício anterior. Tome as duas mãos uma garrafa de água e elevar o nível de um baú. Ligeiramente dobre os cotovelos, manter as omoplatas no chão e parte inferior do braço atrás da cabeça, tentando tocar o sexo garrafa. Não dobre os cotovelos mais. É importante não tomar as nádegas do chão e dobre a parte inferior das costas. Se você não pode evitar isso, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

  Repetir 10-12 vezes

3. encostou-se à parede ou porta fechada. Endireitar as costas e joelhos, ombros expandir. Para a estabilidade, você pode apenas empurrar um pé da parede. Mãos com as garrafas omitidos ao longo das coxas. Elevador transforma mão direita e esquerda na frente de você para o nível do ombro ou ligeiramente superior. Não se apresse, não acena os braços, não "jogar"-los para baixo. Os braços esticados, cotovelos "soft" (levemente dobrados).

4. Corte o muro e inclinar para a frente ligeiramente. Pernas na largura do quadril, não slouch. Levante ambos os braços simultaneamente ao lado de arcar com nível ou ligeiramente acima, observadas as regras do exercício anterior (não a balançar, cotovelos macios).

Opinião pessoal

Jan Eirik Johnsen

Diretor do comitê norueguês sobre as exportações de peixe

- Antes, eu estava seriamente envolvido em esportes, agora é sério - jogar futebol, skate, nadar. Eu ajudo as crianças nessa, porque eu estou fazendo tudo isso com eles. Como para a comida, minha dieta é baseada nas recomendações oficiais da Direcção Norueguês de Saúde. Eles são simples, mas muito eficaz: comer muitos vegetais, frutas e bagas, 2-3 vezes por semana para comer peixe, produtos lácteos magros, pão, refeição, limitar a ingestão de açúcar, sal e carne vermelha, saciar a sua sede com água.

  Fonte

Notícias da Indústria

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